Comment s’échauffer avant de faire du sport ?

Un bon échauffement du corps avant une séance d’entraînement peut réduire le risque de blessure et vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance de sport. Mais la plupart des méthodes d’échauffement que l’on nous a enseignées sont en contradiction avec les besoins réels de notre corps avant une séance d’entraînement. Pour un bon échauffement, il est essentiel de s’assurer de la stabilité de vos mouvements afin d’éviter les blessures. Il existe plusieurs mouvements très utiles que vous pouvez faire pour préparer correctement votre corps.

Rotations de la hanche – 8 répétitions vers l’extérieur, 8 répétitions vers l’intérieur

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Les rotations de hanches sont un excellent moyen de détendre les hanches. Si vos hanches sont serrées, ces exercices sont très importants pour vous aider à vous préparer aux exercices du bas du corps. Des hanches serrées peuvent empêcher les muscles qui les entourent de fonctionner correctement, ce qui peut amener d’autres parties du corps à compenser et à se fatiguer.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Levez un genou à 90 degrés. Faites un cercle avec la hanche, en faisant un grand cercle avec votre genou. Faites le mouvement aussi large que possible tout en restant stable.
• Continuez à tourner lentement pendant huit répétitions, puis changez de direction pour huit autres répétitions. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Mouvements circulaires des bras – 8 répétitions en avant, 8 répétitions en arrière

Les mouvements circulaires des bras sont un excellent moyen (et très facile) de relâcher la tension dans les épaules et d’échauffer les articulations.

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Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Balancez lentement vos bras vers l’avant dans un mouvement circulaire. Vous devriez sentir vos épaules se détendre au fur et à mesure.
• Continuez le mouvement circulaire pendant huit répétitions. Ensuite, faites des mouvements circulaires dans la direction opposée pendant huit répétitions.

Le saut à la corde – 2 minutes

Sauter à la corde est l’un des moyens les plus rapides d’accélérer votre rythme cardiaque et de réchauffer votre corps. Les experts suggèrent de sauter pendant deux minutes à un rythme modéré. Vous devriez sentir votre cœur battre plus vite. Bonus : le saut à la corde est aussi un excellent échauffement pour les bras et les épaules !

Instructions

• Attrapez votre corde à sauter et sautez pendant 2 minutes.

Étirements – 8 répétitions

Les étirements sont particulièrement efficaces pour étirer les ischiojambiers et activer le tronc. Avec ce mouvement, vous travaillerez votre flexibilité, votre mobilité et votre force. Accélérez la cadence pour augmenter encore plus votre rythme cardiaque.

Instructions

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
• Fléchissez les hanches pour atteindre vos mains au sol et rampez jusqu’à la position de la planche haute.
• Faites une pause de quelques secondes, les épaules au-dessus des poignets et les abdominaux contractés.
• Ramenez vos mains vers vos pieds et relevez-vous. C’est une répétition.
• Faites huit répétitions.